Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Warum Protein wichtig ist

Protein liefert essentielle Aminosaeuren, die der Koerper nicht selbst herstellen kann. Es unterstuetzt den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, die Reparatur von Gewebe sowie Enzym- und Immunfunktionen. Wer regelmaessig trainiert, hat meist einen hoeheren Bedarf als Personen mit sehr wenig Bewegung.

Wie viel pro Tag

Allgemeine Basis: Weit verbreitete Referenzwerte liegen bei etwa 0.8 -1.0 g Protein pro Kilogramm Koerpergewicht und Tag für Erwachsene mit geringer Aktivitaet.

Aktive Frauen: Übersichten und Positionspapiere im Sportbereich empfehlen häufig 1.2 bis 2.0 g/kg pro Tag je nach Trainingsumfang, Alter, Gewicht und Ziel. Eine bekannte Meta-Analyse deutet darauf hin, dass Zuwachs an fettfreier Masse mit steigender Proteinzufuhr bis in den Bereich von etwa 1.6 g/kg zusätzlich profitieren kann. Fuer viele aktive Frauen ist ein praktischer Zielkorridor von 1.4 bis 1.8 g/kg realistisch und gut umsetzbar.

Wie viel pro Mahlzeit

Studien zeigen, dass die Muskelproteinsynthese mit etwa 25 bis 35 g hochwertigem Protein pro Mahlzeit gut stimuliert wird. Eine gleichmaessige Verteilung über den Tag kann Vorteile gegenueber sehr ungleichmaessiger Verteilung bieten.

Praxisbeispiel von Vroni #shopdichfit

• Alter: 37
• Gewicht: 60 kg
• Trainingslevel: Age Group Triathletin mit10-17h pro Woche Training

Ziel: 1.6 g/kg entspricht rund 96 g Protein pro Tag.

Umsetzung

• Fruehstueck: Magerquark, Kreatin, Collagen "Protein"
• Mittag: durch normale Lebensmittel (Ei, Fleisch, Erben, selbstgemachtes Proteinbrot..) 
• Abend: durch normale Lebensmittel (Ei, Fleisch, Erben, selbstgemachtes Proteinbrot..) 
• Training: 1h vor dem Training eine komb. zwischen Carbs + Protein, nach dem Training Clear Whey oder Whey Isolate*

*Ich nehme bewusst keinen Regenerationsshake (Kohlenhydrate + Protein), weil ich nach dem Training meist sowieso noch etwas esse. So decke ich die Kalorien lieber mit fester Nahrung.

Timing rund ums Training

Schnapp dir den Shake am besten gleich direkt nach dem Training. So kann dein Körper am meisten davon aufnehmen. Bei Frauen ist das Zeitfenster offenbar etwas kürzer als bei Männern. Es gibt immer mehr Studien, die das bestätigen. Dr. Stacy Sims zum Beispiel empfiehlt, den Shake innerhalb von 20 Minuten zu trinken.

Also Mädels, bevor ihr unter die Dusche springt: Erst den Proteinshake reinkippen! Hilft bei mir übrigens auch mega gegen den Heisshunger danach.

Praktische Tipps fuer den Alltag

• Plane 3 bis 4 Protein-Anker pro Tag statt alles auf einmal.
• Kombiniere pflanzliche Quellen, um die Aminosaeure-Qualitaet zu erhoehen.
• Unterwegs helfen Quark, Tofu, Bohnen, Eier oder ein neutrales Proteinpulver im Smoothie.

Produkte bei ShopDichFit

Wenn du ein Proteinpulver nutzen möchtest, findest du passende Optionen im Shop wie Hanfprotein, Collagen, Whey Isolate oder Clear Whey. Möchtest du eine kurze Beratung? Kein Problem, schreib mir einfach. 

Quellen

1. Bundesamt fuer Lebensmittelsicherheit und Veterinaerwesen BLV. Referenzwerte und Fachinformationen zu Protein. blv.admin.ch
2. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the ISSN. jissn.biomedcentral.com
3. Morton RW et al. A systematic review and meta-analysis of protein supplementation on resistance training adaptations. Br J Sports Med 2018. bjsm.bmj.com
4. Areta JL et al. Timing and distribution of protein intake for muscle protein synthesis. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Dr. Stacy Sims. How much protein do women need. drstacysims.com

Disclaimer: Dieser Beitrag dient der Information. Er ersetzt keine individuelle Beratung und macht keine Heilsversprechen. Bei medizinischen Fragen wende dich an Fachpersonen.