De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ?

Pourquoi les protéines sont importantes

Les protéines fournissent des acides aminés essentiels que l'organisme ne peut produire lui-même. Elles contribuent au maintien et au développement de la masse musculaire, à la réparation des tissus et aux fonctions enzymatiques et immunitaires. Les personnes pratiquant une activité physique régulière ont généralement des besoins en acides aminés plus élevés que celles pratiquant une activité physique modérée.

Combien par jour

Base générale : Les valeurs de référence largement acceptées sont d’environ 0,8 à 1,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les adultes peu actifs.

Femmes actives : Les études et les articles de synthèse dans le domaine sportif recommandent souvent un apport de 1,2 à 2,0 g/kg par jour, selon l’intensité de l’entraînement, l’âge, le poids et l’objectif. Une méta-analyse bien connue suggère que la prise de masse maigre peut bénéficier d’une augmentation de l’apport en protéines jusqu’à environ 1,6 g/kg . Pour de nombreuses femmes actives, un objectif pratique de 1,4 à 1,8 g/kg est réaliste et facilement atteignable.

Combien par repas

Des études montrent que la synthèse des protéines musculaires est bien stimulée par un apport d'environ 25 à 35 g de protéines de haute qualité par repas . Une répartition uniforme tout au long de la journée peut présenter des avantages par rapport à une répartition très inégale.

Exemple pratique de Vroni #shopdichfit

• Âge : 37 ans
• Poids : 60 kg
• Niveau d'entraînement : Triathlète de groupe d'âge avec 10 à 17 heures d'entraînement par semaine

Objectif : 1,6 g/kg correspond à environ 96 g de protéines par jour .

Mise en œuvre

• Petit-déjeuner : Caillé allégé, créatine, « protéine » de collagène
• Déjeuner : avec des aliments normaux (œufs, viande, petits pois, pain protéiné maison...)
• Soir : avec des aliments normaux (œufs, viande, petits pois, pain protéiné maison...)
• Entraînement : 1 heure avant l'entraînement une combinaison de glucides + protéines, après l'entraînement Clear Whey ou Whey Isolate*

*Je ne prends volontairement pas de shake de récupération (glucides + protéines), car j'ai l'habitude de manger quelque chose après l'entraînement. Je préfère donc couvrir mes calories avec des aliments solides .

Le timing autour de la formation

Il est préférable de prendre le shake juste après l'entraînement. Cela permet à votre corps d'en absorber le maximum. Chez les femmes, la période d'absorption semble être légèrement plus courte que chez les hommes. De plus en plus d'études le confirment. Le Dr Stacy Sims, par exemple, recommande de boire le shake dans les 20 minutes.

Alors les filles, avant de sauter sous la douche : buvez d'abord ce shake protéiné ! Au fait, ça m'aide vraiment à calmer mes envies après.

Conseils pratiques pour la vie quotidienne

• Prévoyez 3 à 4 apports protéinés par jour au lieu de tous en même temps.
• Combinez des sources végétales pour augmenter la qualité des acides aminés.
• Lorsque vous êtes en déplacement, vous pouvez ajouter du fromage blanc, du tofu, des haricots, des œufs ou une poudre de protéines neutres à votre smoothie.

Produits chez ShopDichFit

Si vous souhaitez utiliser une poudre de protéines, vous trouverez des options adaptées en boutique, comme la protéine de chanvre, le collagène, l'isolat de lactosérum ou la whey transparente. Besoin d'une consultation rapide ? Aucun problème, contactez-moi.

Sources

1. Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV). Valeurs de référence et informations spécialisées sur les protéines. blv.admin.ch
2. Position de la Société internationale de nutrition sportive : Protéines et exercice. Journal de l'ISSN. jissn.biomedcentral.com
3. Morton RW et al. Revue systématique et méta-analyse de la supplémentation en protéines sur les adaptations à l'entraînement en résistance. Br J Sports Med 2018. bjsm.bmj.com
4. Areta JL et al. Moment et répartition de l'apport en protéines pour la synthèse des protéines musculaires. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Dr Stacy Sims. De quelle quantité de protéines les femmes ont-elles besoin ? drstacysims.com

Avertissement : Cet article est fourni à titre informatif uniquement. Il ne remplace pas un avis médical et ne garantit pas la guérison. Pour toute question médicale, consultez un professionnel de santé.