Vitamine D. Engouement ou aide ? Le secret réside dans le dosage.

Que dois-je savoir sur la vitamine D

• agit comme une hormone dans le corps et soutient l'équilibre du calcium, les os et les muscles
• La principale source est la formation de la peau par les UVB, seule une petite partie provient de l'alimentation (environ 10 %)
• En Suisse, la production naturelle est faible d'octobre à mars. Un apport complémentaire est conseillé pendant cette période, car l'ensoleillement est insuffisant sous nos latitudes.

• Qu'est-ce qu'une carence ? Un manque de vitamine D sur une longue période, surtout en hiver, peut entraîner une carence. Mesurez régulièrement votre taux de vitamine D, vérifiez d'abord votre exposition au soleil et votre alimentation, puis prenez des compléments alimentaires à dose adaptée. Évitez les doses élevées sans surveillance pour éviter un surdosage. Comment la détecte-t-on ? Des signes possibles affectent vos os, votre système immunitaire et votre humeur, comme la fatigue, le manque de motivation, les troubles du sommeil, un ralentissement de la cicatrisation, des maux de tête, des problèmes de peau et la dépression. Un test à domicile ou une analyse de sang peuvent vous aider.

Cela a fait ses preuves dans la pratique

Dosage court et concret

• Routine quotidienne : Les femmes adultes ont souvent besoin de 3 000 à 4 000 UI par jour ( 75 à 100 µg ) en hiver et par temps peu ensoleillé. Ceci est une indication et ne remplace pas une mesure !
• La régularité compte plus que le temps. Le prendre avec un repas est pratique et généralement bien toléré.
• Les doses élevées ne doivent être utilisées que pour corriger une carence et, si possible, de manière limitée. Évitez les doses uniques très élevées sur une longue période sans planification.
• Des besoins accrus peuvent être nécessaires avec des charges d'entraînement plus importantes ou un poids corporel plus important. La méthode la plus fiable pour évaluer ce besoin est l'analyse sanguine.

Conditions pour que cela fonctionne

• Profitez du soleil pendant les mois ensoleillés et prévoyez un apport supplémentaire en hiver.
• Le magnésium doit rester dans les limites de la normale. Il n'est pas nécessaire de le prendre en même temps que la vitamine D.
• La vitamine K2 est souvent proposée avec la vitamine D3, ce qui peut être suffisant pour l’absorption.

Mesurer apporte de la clarté

• Test : Autotest ou prise de sang chez votre médecin. Le marqueur est la 25-hydroxyvitamine D.
• Plage cible (prévention) pour les adultes ≥ 40-50 ( ng/ml).

Pourquoi la même dose ne fonctionne pas de la même manière pour tout le monde

Les protéines de transport, comme la protéine de liaison à la vitamine D , ainsi que les facteurs génétiques et métaboliques, entraînent des concentrations sanguines différentes chez des individus recevant la même dose. Il est donc important de mesurer et d'ajuster la dose.

Évitez le surdosage en toute sécurité

Votre plan en 5 étapes

1. Mesurer la 25-OH vitamine D (deux fois par an)
2. Trouvez la dose idéale. Pour la plupart des adultes, la dose quotidienne varie de 3 000 à 4 000 UI par jour en hiver.
3. Prendre avec un repas, définir un rappel
4. Mesurez à nouveau après 12 à 16 semaines et ajustez la dose
5. Profitez du soleil et de la vie quotidienne, voyez la nutrition comme un bonus.

Sources rares

• OSAV Suisse. Informations sur les valeurs hivernales et de référence.
• EFSA 2023. Limite supérieure d'apport sans danger : 100 µg par jour
• NIH ODS. Fiche d'information sur la vitamine D, recommandations sur les valeurs sanguines
• Dr Selz

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