Di quante proteine ​​ho bisogno al giorno?

Perché le proteine ​​sono importanti

Le proteine ​​forniscono aminoacidi essenziali che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente. Contribuiscono al mantenimento e allo sviluppo della massa muscolare, alla riparazione dei tessuti e alle funzioni enzimatiche e immunitarie. Chi pratica regolarmente attività fisica ha solitamente un fabbisogno di aminoacidi più elevato rispetto a chi fa pochissimo esercizio fisico.

Quanto al giorno

Base generale : i valori di riferimento ampiamente accettati sono circa 0,8-1,0 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli adulti poco attivi.

Donne attive : revisioni e documenti di posizione nel campo sportivo raccomandano spesso da 1,2 a 2,0 g/kg al giorno, a seconda dell'intensità dell'allenamento, dell'età, del peso e dell'obiettivo. Una nota meta-analisi suggerisce che l'aumento della massa magra può trarre beneficio dall'aumento dell'assunzione di proteine ​​fino a circa 1,6 g/kg . Per molte donne attive, un intervallo obiettivo pratico compreso tra 1,4 e 1,8 g/kg è realistico e facilmente raggiungibile.

Quanto per pasto

Gli studi dimostrano che la sintesi proteica muscolare è ben stimolata con circa 25-35 g di proteine ​​di alta qualità a pasto . Distribuirle uniformemente durante la giornata può offrire vantaggi rispetto a una distribuzione molto irregolare.

Esempio pratico di Vroni #shopdichfit

• Età: 37
• Peso: 60 kg
• Livello di allenamento: Triatleta di fascia d'età con 10-17 ore di allenamento a settimana

Obiettivo : 1,6 g/kg corrispondono a circa 96 g di proteine ​​al giorno .

Implementazione

• Colazione : cagliata magra, creatina, collagene "proteine"
• Pranzo : con cibi normali (uova, carne, piselli, pane proteico fatto in casa...)
• Sera : con cibi normali (uova, carne, piselli, pane proteico fatto in casa...)
• Allenamento : 1 ora prima dell'allenamento una combinazione di carboidrati + proteine, dopo l'allenamento Clear Whey o Whey Isolate*

* Non assumo deliberatamente un frullato di recupero (carboidrati + proteine) perché di solito mangio qualcosa dopo l'allenamento. Quindi preferisco coprire le calorie con cibi solidi .

Tempistica dell'allenamento

È meglio assumere il frullato subito dopo l'allenamento. Questo permette al corpo di assorbirne la maggior parte. Per le donne, la finestra temporale sembra essere leggermente più breve rispetto agli uomini. Sempre più studi lo confermano. La Dott.ssa Stacy Sims, ad esempio, raccomanda di bere il frullato entro 20 minuti.

Quindi ragazze, prima di buttarvi nella doccia: bevete prima quel frullato proteico! A proposito, mi aiuta davvero a frenare la voglia di mangiare dopo.

Consigli pratici per la vita di tutti i giorni

• Pianificare da 3 a 4 ancore proteiche al giorno invece di consumarle tutte in una volta.
• Combinare fonti vegetali per aumentare la qualità degli amminoacidi.
• Quando sei fuori casa, puoi aggiungere al tuo frullato quark, tofu, fagioli, uova o una polvere proteica neutra .

Prodotti su ShopDichFit

Se preferisci usare proteine ​​in polvere, troverai opzioni adatte nel negozio, come proteine ​​di canapa, collagene, siero del latte isolato o siero del latte puro. Desideri una consulenza rapida? Nessun problema, scrivimi pure.

Fonti

1. Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV). Valori di riferimento e informazioni specialistiche sulle proteine. blv.admin.ch
2. Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: Proteine ​​ed esercizio fisico. Rivista dell'ISSN. jissn.biomedcentral.com
3. Morton RW et al. Una revisione sistematica e meta-analisi dell'integrazione proteica sugli adattamenti all'allenamento di resistenza. Br J Sports Med 2018. bjsm.bmj.com
4. Areta JL et al. Tempistica e distribuzione dell'assunzione di proteine ​​per la sintesi proteica muscolare. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Dott.ssa Stacy Sims. Di quante proteine ​​hanno bisogno le donne? drstacysims.com

Disclaimer: Questo articolo ha solo scopo informativo. Non sostituisce la consulenza individuale e non promette alcun risultato. Per domande di carattere medico, consultare un professionista.