Vitamin D. Hype oder Hilfe. Die Tücke liegt in der Dosierung

Was sollte ich zuVitamin D wissen

• wirkt im Körper hormonähnlich und unterstützt Kalziumhaushalt, Knochen und Muskeln
• Hauptquelle ist die Hautbildung durch UVB, nur ein kleiner Teil kommt über die Ernährung (ca. 10 %)
• in der Schweiz ist von Oktober bis März die Eigenbildung gering. Eine Zufuhr ist in dieser Zeit sinnvoll, da die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden suboptimal ist.

• Was heisst Mangel. Zu wenig Vitamin D über längere Zeit, v. a. im Winter, kann zu einem Defizit führen. Regelmässig messen, zuerst Sonne und Ernährung prüfen, sonst sinnvoll dosiert ergänzen. Ohne Kontrolle keine hohen Dosen, um Überdosierung zu vermeiden. Woran merkst du es. Mögliche Anzeichen betreffen Knochen, Immunsystem und Stimmung, z. B. Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Schlafprobleme, langsamere Wundheilung, Kopfschmerzen, Hautprobleme, depressive Verstimmung. Ein Heimtest oder Bluttest gibt Orientierung.

Das hat sich in der Praxis bewährt

Dosierung kurz und konkret

• Tägliche Routine Erwachsene Frauen fahren im Winter und bei wenig Sonne oft gut mit 3000 bis 4000 IE pro Tag (75 bis 100 µg). Das ist ein Orientierungsbereich und ersetzt keine Messung!
• Konstanz zählt mehr als die Uhrzeit. Mit einer Mahlzeit einnehmen ist bequem und meist gut verträglich
• Hochdosen nur zur Korrektur eines Mangels und möglichst geführt. Ohne Plan keine sehr hohen Einzeldosen über längere Zeit.
• Mehrbedarf ist bei hoher Trainingslast oder höherem Körpergewicht möglich. Am sichersten per Blutwert beurteilen.

Voraussetzungen, damit es wirkt

• Sonne in den hellen Monaten nutzen, im Winter Zufuhr einplanen. 
• Magnesium sollte im grünen Bereich sein. Es muss nicht zeitgleich mit Vitamin D eingenommen werden
• K2 wird häufig zusammen mit D3 angeboten. Die kann die Aufnahme begenüstigen. 

Messen bringt Klarheit

• Test Selbsttest oder Bluttest beim Arzt. Marker ist 25-Hydroxyvitamin D
• Zielbereich (Prävention) für Erwachsene ≥ 40-50 (ng/ml). 

Warum dieselbe Dosis nicht bei allen gleich wirkt

Transportproteine wie das Vitamin-D-bindende Protein sowie Genetik und Stoffwechsel führen dazu, dass Menschen bei gleicher Dosis unterschiedliche Blutspiegel erreichen. Darum messen und die Dosis anpassen.

Überdosierung sicher vermeiden

Dein 5-Schritte-Plan

1. 25-OH-Vitamin-D messen (2× pro Jahr)
2. passende Dosis finden. Bei den meisten Erwachsenen liegen alltagstaugliche Bereiche bei 3000 bis 4000 IE täglich im Winter
3. mit Mahlzeit einnehmen, Erinnerung setzen
4. nach 12-16  Wochen erneut messen und Dosis anpassen
5. Sonne und Alltag nutzen, Ernährung als Bonus verstehen.

Quellen knapp

• BLV Schweiz. Hinweise zu Winter und Referenzwerten
• EFSA 2023. Obere sichere Zufuhrgrenze 100 µg pro Tag
• NIH ODS. Faktenblatt zu Vitamin D, Blutwert-Orientierung
• Dr. Selz

Disclaimer. Information, keine individuelle Beratung. Bei Unsicherheit bitte Fachpersonen kontaktieren.