Vitamina D. Pubblicità o aiuto? Il trucco sta nel dosaggio

Cosa dovrei sapere sulla vitamina D?

• agisce come un ormone nel corpo e supporta l'equilibrio del calcio, delle ossa e dei muscoli
• La fonte principale è la formazione della pelle attraverso i raggi UVB, solo una piccola parte proviene dalla dieta (circa il 10%)
• In Svizzera, la produzione naturale è bassa da ottobre a marzo. L'integrazione è consigliabile in questo periodo, poiché la luce solare non è ottimale alle nostre latitudini.

• Cosa significa carenza? Una carenza di vitamina D per un lungo periodo, soprattutto in inverno, può portare a una carenza. Misurate regolarmente i vostri livelli, verificate prima l'esposizione al sole e la dieta, quindi integratela in dosi appropriate. Evitate dosi elevate senza monitoraggio per evitare sovradosaggi. Come accorgersene? Possibili segnali possono influenzare le ossa, il sistema immunitario e l'umore, ad esempio affaticamento, mancanza di motivazione, problemi di sonno, guarigione più lenta delle ferite, mal di testa, problemi cutanei e depressione. Un test a casa o un esame del sangue possono fornire indicazioni.

Ciò si è dimostrato efficace nella pratica

Dosaggio breve e concreto

• Routine quotidiana: le donne adulte spesso traggono beneficio da 3000-4000 UI al giorno ( da 75 a 100 µg ) in inverno e quando c'è poco sole. Questa è una linea guida e non sostituisce la misurazione!
• La costanza conta più del tempo. Assumerlo durante i pasti è comodo e solitamente ben tollerato.
• Dosi elevate dovrebbero essere utilizzate solo per correggere una carenza e, se possibile, in misura limitata. Non assumere dosi singole molto elevate per un lungo periodo di tempo senza un piano.
• Un fabbisogno maggiore potrebbe essere necessario in caso di carichi di allenamento più elevati o di un peso corporeo più elevato. Il modo più affidabile per valutarlo è tramite esami del sangue.

Condizioni affinché funzioni

• Sfruttate il sole nei mesi più luminosi e prevedete una scorta extra in inverno.
• Il magnesio dovrebbe essere nei limiti della norma. Non è necessario assumerlo contemporaneamente alla vitamina D.
• La vitamina K2 viene spesso offerta insieme alla vitamina D3, che può essere sufficiente per l'assorbimento.

Misurare porta chiarezza

• Test: autotest o esame del sangue presso il medico. Il marcatore è la 25-idrossivitamina D.
• Intervallo target (prevenzione) per adulti ≥ 40-50 ( ng/ml).

Perché la stessa dose non funziona allo stesso modo per tutti

Proteine ​​di trasporto come la proteina legante la vitamina D , così come fattori genetici e metabolici, determinano livelli ematici diversi in individui con la stessa dose. Pertanto, è importante misurare e regolare la dose.

Evitare il sovradosaggio in modo sicuro

Il tuo piano in 5 fasi

1. Misurare la 25-OH vitamina D (due volte all'anno)
2. Trova la dose giusta. Per la maggior parte degli adulti, la dose giornaliera è compresa tra 3000 e 4000 UI al giorno in inverno.
3. Assumere durante il pasto, impostare promemoria
4. Misurare nuovamente dopo 12-16 settimane e regolare la dose
5. Sfruttate il sole e la vita di tutti i giorni, considerate l'alimentazione come un bonus.

Fonti scarse

• USAV Svizzera. Informazioni sui valori invernali e di riferimento
• EFSA 2023. Limite massimo di assunzione sicuro 100 µg al giorno
• NIH ODS. Scheda informativa sulla vitamina D, indicazioni sui valori del sangue
• Dottor Selz

Disclaimer. Informazioni, non consigli individuali. In caso di dubbi, contattare uno specialista.