Créatine chez les femmes : besoins, effets et différences par rapport aux hommes

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Vous vous entraînez régulièrement et vous vous demandez si la créatine est bénéfique pour les femmes. Oui, c'est possible, si vous avez des attentes réalistes. Vous trouverez ici une description claire de ses effets, des différences avec les hommes et un dosage simple.

Qu'est-ce que la créatine

• Rôle dans le corps La créatine est stockée sous forme de phosphocréatine principalement dans les muscles et le cerveau et fournit une énergie rapide pour les sprints, les sauts et les levages lourds.
• Alimentation : En moyenne, l’alimentation, principalement à base de viande et de poisson, apporte environ 1 à 2 g de vitamine D par jour. Les végétariens et les végétaliens en consomment moins.
• La supplémentation en créatine monohydrate est la norme. Elle peut augmenter les réserves de créatine musculaire d'environ 10 à 20 % en moyenne.

Femmes vs hommes : quelles sont les différences ?

• Contexte : Les femmes ont en moyenne une masse musculaire plus faible et leurs réserves de créatine sont souvent plus faibles. Ceci démontre clairement les avantages pratiques de la créatine en musculation, notamment dans le cadre d'un régime végétarien.
• Performance : Des études montrent que les deux sexes en bénéficient, notamment lors de séances d'exercices courts et intenses et de musculation. L'effet relatif est similaire, mais l'augmentation absolue dépend de l'entraînement, de la masse corporelle et du niveau de départ.
• Le Dr Stacy Sims souligne dans des articles et des interviews que de petites doses quotidiennes sans phase de charge conviennent à un usage quotidien et sont bien tolérées par les femmes, et que la créatine est également évoquée dans les phases de la vie telles que la périménopause.

Posologie en pratique

• Commencez tout simplement. Le Dr Stacy Sims recommande généralement de petites doses quotidiennes sans phase de charge. En pratique , 3 g de créatine monohydrate par jour constituent un bon point de départ.
• Le timing : La régularité est plus importante que le temps. Beaucoup de personnes le prennent avec un petit repas ou pendant leur séance d'entraînement, accompagné de protéines et de glucides.
• La créatine monohydrate pure est la forme standard. Les autres formes ne présentent aucun bénéfice supplémentaire évident selon les évaluations.

À quoi peut-on raisonnablement s'attendre ?

• Les améliorations de la force et de la puissance au cours d’exercices intenses à court terme sont bien documentées si vous vous entraînez régulièrement.
• Poids : Une légère prise de poids initiale est fréquente, car l’eau est retenue dans les muscles. Il ne s’agit pas de graisse.
• Cognition : Des recherches ont été menées sur l’attention et la fatigue dans des situations spécifiques. Les données sont contrastées.

Vroni de ShopDichFit. Mon expérience

J'ai 37 ans et je pratique des sports d'endurance. Course à pied, natation, vélo ; le programme complet du triathlon. Il y a environ deux ans, j'ai aussi commencé la musculation. Et pas seulement quelques répétitions avec des haltères légers, mais des séances très courtes, intenses et intenses. Cet entraînement s'appelle Aurum . De la musculation intensive en un minimum de temps. Et honnêtement, ça a beaucoup changé pour moi.

Ce que j'ai remarqué ? Après les séances, je me sens beaucoup plus équilibré mentalement et physiquement renforcé. Même lorsque mes muscles sont fatigués, je me sens vraiment bien. C'est complètement différent d'un entraînement d'endurance traditionnel. Et c'est précisément là que la créatine entre en jeu.

Je prends actuellement environ 1,7 gramme de créatine Sarema par shake. Ce n'est pas une recommandation générale, mais simplement ce qui fonctionne pour moi. J'ai l'impression que cela favorise ma récupération, améliore mes performances et me rend sensiblement plus résilient au quotidien.

On oublie souvent que la créatine n'est pas réservée aux culturistes ou aux athlètes de force. Les femmes pratiquant des sports d'endurance, en particulier, en bénéficient énormément. Non seulement en termes de force musculaire, mais aussi d'énergie, d'acuité mentale et d'effets bénéfiques à l'entraînement. Surtout si vous y intégrez de la musculation, ce que je recommande d'ailleurs à tous les athlètes d'endurance.

En bref, la créatine est devenue un incontournable de ma routine. Elle améliore mes performances, m'aide à développer ma force et a un effet positif sur mon bien-être général.

Ps : Ne confondez pas créatine et L-carnitine.

La créatine amortit les fluctuations rapides de l'énergie musculaire et est principalement utilisée lors d'entraînements courts et intenses. La L-carnitine est une molécule différente qui contribue au transport des acides gras vers les mitochondries. Son mécanisme d'action est différent et ne remplace pas la créatine.

Sources et contenu supplémentaire

1. Société internationale de nutrition sportive. Position Stand Créatine. Aperçu des effets, de la posologie et de la sécurité. jissn.biomedcentral.com
2. Bureau des compléments alimentaires du NIH. Fiche d'information sur la créatine. ods.od.nih.gov
3. EFSA. Évaluations de la créatine monohydrate dans les compléments alimentaires. efsa.europa.eu
4. Clinique Mayo. Aperçu de la créatine. mayoclinic.org
5. Wikipédia. Aperçu de la créatine et lectures complémentaires. de.wikipedia.org
6. Dr Stacy Sims sur la créatine pour les femmes. Contenu et interviews. Site web , Interview , Court métrage 1 , Court métrage 2 , Court métrage 3

Avertissement : Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un suivi personnalisé. Aucune promesse de guérison n'est faite. Si vous souffrez de problèmes de santé préexistants ou prenez des médicaments, veuillez consulter un professionnel de la santé.