Kreatin bei Frauen. Bedarf, Wirkung und Unterschiede zu Männern

Kreatin "Creatin"

Du trainierst regelmässig und fragst dich, ob Kreatin für Frauen sinnvoll ist. Ja, kann es sein, wenn du realistische Erwartungen hast. Hier findest du eine klare Einordnung zu Wirkung, Unterschieden zu Männern und einer einfachen Dosierung. 

Was ist Kreatin

• Rolle im Körper Kreatin wird als Phosphokreatin vor allem in Muskel und Gehirn gespeichert und puffert schnelle Energie für Sprints, Sprünge und schwere Lifts.
• Ernährung Über die Ernährung kommen im Schnitt etwa 1 bis 2 g pro Tag, vor allem aus Fleisch und Fisch. Vegetarisch oder vegan lebende Personen liegen tiefer.
• Supplement Kreatin Monohydrat ist der Standard. Supplementierung kann Muskel Kreatinspeicher im Schnitt um etwa 10 bis 20 Prozent erhöhen.

Frauen vs. Männer. Wo liegen die Unterschiede

• Ausgangslage Frauen haben im Durchschnitt weniger Muskelmasse und häufig etwas tiefere Kreatinspeicher. Das kann die praktische Antwort auf Kreatin im Krafttraining gut sichtbar machen, besonders bei vegetarischer Ernährung.
• Leistung In Studien profitieren beide Geschlechter vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen und im Krafttraining. Der relative Effekt ist ähnlich, die absolute Zunahme hängt von Training, Körpermasse und Ausgangsniveau ab.
• Women specific Dr. Stacy Sims betont in Artikeln und Interviews, dass kleine Tagesdosen ohne Ladephase für Frauen alltagstauglich und gut verträglich sind, und dass Kreatin auch in Lebensphasen wie Perimenopause diskutiert wird.

Dosierung in der Praxis

• Einfach starten Dr. Stacy Sims empfiehlt meist tägliche kleine Dosen ohne Ladephase. In der Praxis sind 3 g Kreatin Monohydrat pro Tag ein guter Startpunkt. 
• Timing Regelmässigkeit zählt mehr als Uhrzeit. Viele nehmen es mit einer kleinen Mahlzeit oder rund ums Training zusammen mit Protein und etwas Kohlenhydrat.
• Form Reines Kreatin Monohydrat ist der Standard. Andere Formen zeigen in Übersichten keinen klaren Zusatznutzen.

Was ist realistisch zu erwarten

• Kraft und Power Verbesserungen bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen sind gut dokumentiert, wenn du regelmässig trainierst. 
• Gewicht Eine kleine Anfangszunahme ist häufig, weil Wasser in der Muskulatur gebunden wird. Das ist kein Fett.
• Kognition Es gibt Forschung zu Aufmerksamkeit und Ermüdung in speziellen Situationen. Die Datenlage ist gemischt.

Vroni von ShopDichFit. Meine Erfahrung

Ich bin 37 und komme eigentlich aus dem Ausdauersport. Laufen, Schwimmen, Rad; das volle Triathlon-Programm. Vor etwa zwei Jahren habe ich dann begonnen, zusätzlich Krafttraining zu machen. Und zwar nicht einfach ein paar Wiederholungen mit leichten Hanteln, sondern richtig kurz, hart und intensiv. Das Training nennt sich Aurum. Schweres Krafttraining in minimaler Zeit. Und ganz ehrlich: Das hat bei mir einiges verändert.

Was ich gemerkt habe? Nach den Einheiten fühle ich mich mental viel ausgeglichener und körperlich total gestärkt. Selbst wenn die Muskeln müde sind, ist das Körpergefühl richtig gut. Ganz anders als bei klassischen Ausdauereinheiten. Und genau hier kommt für mich Kreatin ins Spiel.

Ich nehme aktuell pro Shake etwa 1.7 Gramm Kreatin von Sarema. Das ist keine generelle Empfehlung, sondern einfach das, was für mich funktioniert. Ich habe das Gefühl, dass es meine Regeneration unterstützt, meine Leistungsfähigkeit verbessert und mich im Alltag spürbar belastbarer macht.

Was oft vergessen geht: Kreatin ist nicht nur etwas für Bodybuilder oder Kraftsportler. Gerade wir Frauen im Ausdauersport profitieren enorm davon. Nicht nur in Sachen Muskelkraft, sondern auch was Energielevel, mentale Frische und Trainingseffekte betrifft. Vor allem, wenn man zusätzlich Krafttraining integriert, was ich übrigens jeder Ausdauersportlerin ans Herz legen würde.

Kurz gesagt: Kreatin ist für mich ein fixer Bestandteil meiner Routine geworden. Es unterstützt mich in meiner Leistung, hilft beim Aufbau von Kraft und wirkt sich auch sonst positiv auf mein allgemeines Wohlbefinden aus.

Ps: Nicht verwechseln. Kreatin vs. L-Carnitin

Kreatin puffert schnelle Energie in der Muskulatur und unterstützt vor allem kurze, intensive Belastungen im Training. L-Carnitin ist ein anderes Molekül und hilft beim Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien. Es hat einen anderen Wirkmechanismus und ist kein Ersatz für Kreatin.

Quellen und weiterführende Inhalte

1. International Society of Sports Nutrition. Position Stand Creatine. Übersicht zu Wirkung, Dosierung und Sicherheit. jissn.biomedcentral.com
2. NIH Office of Dietary Supplements. Creatine Fact Sheet. ods.od.nih.gov
3. EFSA. Bewertungen zu Kreatin Monohydrat in Nahrungsergänzungen. efsa.europa.eu
4. Mayo Clinic. Creatine overview. mayoclinic.org
5. Wikipedia. Kreatin Überblick und weiterführende Literatur. de.wikipedia.org
6. Dr. Stacy Sims über Kreatin bei Frauen. Inhalte und Interviews. Website, Interview, Short 1, Short 2, Short 3

Disclaimer Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine individuelle Beratung. Keine Heilsversprechen. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte Fachpersonen kontaktieren.