Creatina nelle donne: fabbisogno, effetti e differenze rispetto agli uomini

Creatina "Creatina"

Ti alleni regolarmente e ti stai chiedendo se la creatina sia benefica per le donne. Sì, può esserlo, se hai aspettative realistiche. Qui troverai una chiara analisi dei suoi effetti, le differenze rispetto agli uomini e un semplice dosaggio.

Cos'è la creatina

• Ruolo nell'organismo La creatina viene immagazzinata come fosfocreatina principalmente nei muscoli e nel cervello e funge da riserva di energia rapida per sprint, salti e sollevamenti pesanti.
• Dieta: in media, circa 1-2 g di vitamina D al giorno vengono assunti attraverso la dieta, principalmente da carne e pesce. I vegetariani o i vegani ne consumano meno.
• L'integrazione di creatina monoidrato è la soluzione standard. L'integrazione può aumentare le riserve muscolari di creatina in media dal 10 al 20%.

Donne vs. uomini: quali sono le differenze?

• Premessa: le donne, in media, hanno una massa muscolare inferiore e spesso hanno riserve di creatina leggermente inferiori. Questo dimostra chiaramente i benefici pratici della creatina nell'allenamento della forza, soprattutto nelle diete vegetariane.
• Prestazioni : gli studi dimostrano che entrambi i sessi ne traggono beneficio, soprattutto durante sessioni di allenamento brevi e intense e di allenamento della forza. L'effetto relativo è simile, ma l'aumento assoluto dipende dall'allenamento, dalla massa corporea e dal livello di partenza.
• La Dott.ssa Stacy Sims, specializzata in donne, sottolinea in articoli e interviste che piccole dosi giornaliere senza fase di carico sono adatte all'uso quotidiano e ben tollerate dalle donne e che la creatina è discussa anche in fasi della vita come la perimenopausa.

Dosaggio in pratica

• Iniziamo subito. La Dott.ssa Stacy Sims raccomanda generalmente piccole dosi giornaliere senza fase di carico. In pratica , 3 g di creatina monoidrato al giorno sono un buon punto di partenza.
• Tempistica: la regolarità è più importante del tempo. Molte persone lo assumono con un piccolo pasto o durante l'allenamento, insieme a proteine ​​e alcuni carboidrati.
• La creatina monoidrato pura è la forma standard. Altre forme non mostrano chiari benefici aggiuntivi nelle recensioni.

Cosa ci si può aspettare realisticamente

• I miglioramenti di forza e potenza durante esercizi intensi e di breve durata sono ampiamente documentati se ci si allena regolarmente.
• Peso: un piccolo aumento di peso iniziale è comune perché l'acqua viene trattenuta nei muscoli. Questo non è grasso.
• Cognizione: Esistono ricerche sull'attenzione e sulla fatica in situazioni specifiche. I dati sono contrastanti.

Vroni di ShopDichFit. La mia esperienza

Ho 37 anni e provengo da un background di sport di resistenza. Corsa, nuoto, ciclismo; un programma completo di triathlon. Circa due anni fa, ho iniziato anche ad allenare la forza. E non solo poche ripetizioni con manubri leggeri, ma allenamenti davvero brevi, duri e intensi. L'allenamento si chiama Aurum . Un allenamento di forza intenso in tempi minimi. E onestamente, è cambiato molto per me.

Cosa ho notato? Dopo le sessioni, mi sento molto più equilibrato mentalmente e fisicamente rafforzato. Anche quando i miei muscoli sono stanchi, il mio corpo si sente davvero bene. Completamente diverso dal tradizionale allenamento di resistenza. Ed è proprio qui che entra in gioco la creatina per me.

Attualmente assumo circa 1,7 grammi di creatina Sarema per frullato. Non si tratta di una raccomandazione generale, ma semplicemente di ciò che funziona per me. Sento che favorisce il mio recupero, migliora le mie prestazioni e mi rende notevolmente più resiliente nella vita di tutti i giorni.

Ciò che spesso si dimentica: la creatina non è solo per culturisti o atleti di forza. Le donne che praticano sport di resistenza, in particolare, ne traggono enormi benefici. Non solo in termini di forza muscolare, ma anche di livelli di energia, acuità mentale ed effetti sull'allenamento. Soprattutto se si integra l'allenamento di forza, che, tra l'altro, consiglierei a tutti gli atleti di resistenza.

In breve, la creatina è diventata un elemento fondamentale della mia routine. Supporta le mie prestazioni, aiuta a sviluppare la forza e ha un effetto positivo sul mio benessere generale.

P.S.: Non confondere la creatina con la L-carnitina.

La creatina tampona l'energia rapida nei muscoli e supporta principalmente allenamenti brevi e intensi. La L-carnitina è una molecola diversa e aiuta a trasportare gli acidi grassi nei mitocondri. Ha un meccanismo d'azione diverso e non è un sostituto della creatina.

Fonti e ulteriori contenuti

1. Società Internazionale di Nutrizione Sportiva. Posizione sulla creatina. Panoramica degli effetti, del dosaggio e della sicurezza. jissn.biomedcentral.com
2. Ufficio degli integratori alimentari del NIH. Scheda informativa sulla creatina. ods.od.nih.gov
3. EFSA. Valutazioni della creatina monoidrato negli integratori alimentari. efsa.europa.eu
4. Mayo Clinic. Panoramica sulla creatina. mayoclinic.org
5. Wikipedia. Panoramica sulla creatina e ulteriori approfondimenti. de.wikipedia.org
6. La Dott.ssa Stacy Sims sulla creatina per le donne. Contenuti e interviste. Sito web , Intervista , Breve 1 , Breve 2 , Breve 3

Disclaimer: Questo articolo ha solo scopo informativo e non sostituisce la consulenza individuale. Non vengono fornite promesse di guarigione. Se soffrite di patologie preesistenti o state assumendo farmaci, consultate un professionista.